こんにちは！
かすみ（@nikisutakasumi）です。
- 早く寝たいのに「布団に入ってもなかなか眠れない」
- 朝起きて、眠くてぼーっとしている
こんな経験ありませんか？
まさに私がそうだったのです。
かすみ
ダラダラYouTubeを見たりしてたんです。
かすみ
そんな私が、今は「夜９時に寝て、朝４時に起きる」という、前じゃ考えられない生活を送っています。
今までの人生、朝４時に起きたことなんて数回しかなかったのに、最近ではタイマーをつけなくても自然と目が覚めます。
今回は、私がどうやって「早寝早起き」を習慣化したか、ご紹介します！
今から紹介する方法をマネしてもらうだけで、早寝早起き習慣が簡単に身につけられますよ。
- 布団に入ってすぐ眠りたい
- 朝早起きして、朝活にチャレンジしたい
- 早寝早起きがしたい
目次
夜ぐっすり眠るためにすること
早寝早起きをするためには、夜ぐっすりと眠る「質の良い睡眠」をとることが大切です。
朝すっきりと起きるためには、夜の過ごし方がポイントです。
１：寝室では、スマホ厳禁
かすみ
なかなか寝つけないと、つい見てしまうスマホ。
スマホが発するブルーライトは脳を興奮させる効果があるので、寝る前には見ないようにしましょう。
特に、YouTube。
時間だけが、ダラダラと過ぎてしまうので、要注意です！
かすみ
また、脳に「寝室は寝るところ」と認識させるために、寝つけないときは、一度寝室から出るというのも手です。
人によっては、スマホを寝室に持ち込まないというのをやってます。
かすみ
２：夜寝る前は、脳が興奮することをしない
脳の寝る準備をするために、できるだけリラックスして過ごします。
ゆっくり読書したり、子供に読み聞かせをしたり、とにかく「ゆっくり」を心がけてください。
テレビやスマホは、心がゆったりなれるものだったらOKです。
かすみ
３：お風呂は寝る９０分前までに入る
お風呂に入ってから、すぐ寝ようとしても、なかなか寝つけないことありませんか？
お風呂に入って、体があたたまると、脳も体も寝る準備ができていないためです。
人は「体の内部の体温」が下がると、眠気がきます。
ふくた
一度あたたまった体の内部の体温が下がるのが、９０分後です。
寝る９０分前にお風呂を出られるのが一番なのですが、毎回そうもいかないですよね。
ならばせめて、寝る前の９０分前までに、お風呂を済ませてしまいましょう！
かすみ
４：寝室の明かりは真っ暗にする
私は今まで、「豆電球」をつけて寝ていました。
地震などの緊急事態の時に、すぐに何がどこにあるか見えるようにです。
でも、これを読んでから、豆電球は消すようにしました！
「夜間の豆電球程度の明かりが、肥満や脂質代謝異常のリスクも増やす」
というユニークな発表もある。
引用：スタンフォード式最高の睡眠
豆電球の明かりが、肥満につながるなんて！
真っ暗な部屋で寝るようにしましたが、困ることは一度もおこっていません。
かすみ
５：起きる時間と寝る時間を固定する
起きる時間と寝る時間を毎日同じにして、体に覚えこませます。
そうすると、朝タイマーをかけていなくても自然と起きられるようになります。
まずは、朝早く起きてみましょう。
人は、14～16時間たつと、自然と眠くなるようになっています。
その後、
夜早い時間に寝る
↓
朝早く起きる
このサイクルができれば、成功です！
朝早く起きるので、夜は自然と眠くなり、布団に入った瞬間に眠ることができます。
かすみ
朝は脳を起こす習慣をする
しっかり寝た後は、脳を起こす行動が大切です。
朝ぼーっとしないための方法をご紹介します！
窓を開けて、光をあびる
光は脳を起こしてくれます。
まず起きたら、窓を開けてみましょう。
曇っていても、窓を開けてみるのがオススメです。
私が起きる時間は、まだ空は真っ暗です。
なので、廊下の電気をつけて目を覚まします。
その後、作業する部屋の窓の雨戸をあけて、自然と光が入ってくるようにしています。
かすみ
水で顔を洗う
眠っている時は、体温が上がっている状態なので、体を冷やしてあげましょう。
朝お風呂に入る人もいますが、朝のお風呂は体温をあげるため、オススメしません。
朝はシャワーがオススメです。
うちは夜にお風呂を掃除します。
シャワーをすることによって、お風呂場が汚れてしまうのがイヤなので、朝は冷たい水で顔を洗うだけにしています
かすみ
コーヒーを飲んで、脳をおこす
適度なカフェインは健康に良いとされています。
朝、コーヒーを飲んで、すっきりと脳を起こしましょう。
ただし、コーヒーは飲みすぎには注意です。
欧州食品安全期間（EFSA）によると、コーヒーは一日４００mlまでが安全とされているので、朝から飲みすぎないようにしましょう。
私は子供用のコップでコーヒーを飲んでいます。
そうすることで、満足感が得られますし、一日に何度か飲みたくなったときに、飲みすぎてしまうことを防ぎます。
かすみ
まとめ：夜ぐっすり寝るためには、準備が必要！習慣化できるようにしよう！
夜ぐっすり眠るためにすること
・寝室では、スマホ厳禁
・夜寝る前は、脳が興奮することをしない
・お風呂は寝る９０分前までに入る
・寝室の明かりは真っ暗にする
・起きる時間と寝る時間を固定する
朝は脳を起こす習慣をする
・窓を開けて、光をあびる
・水で顔を洗う
・コーヒーを飲んで、脳をおこす
いかがだったでしょうか？
夜寝られないのって、なかなかのストレスじゃないですか？
- 早く寝たいのに、ダラダラしてしまう・・・
- 時間がムダに過ぎていく・・・
この罪悪感ったら、なかったです。
いてもたってもいられず、本屋に立ち寄ったときにこの本を見つけて、すぐに買いました。
この本に書いてあることを実践したら、早寝早起きが毎日できるようになりました！
朝もすっきり目覚められるため、目標だった「朝活」を続けています。
夜なかなか眠れない人は、是非読んでみてくださいね！
では！
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